Especialista do Instituto de Metabolismo e Nutrição destaca a importância da gordura, mas alerta para a escolha do tipo mais saudável
Ao contrário do que muita gente pensa, nem toda gordura é ruim. Esse nutriente tem um importante papel no organismo humano: é fonte de energia, componente fundamental de todas as membranas celulares e de alguns hormônios, protege órgãos contra o choque mecânico e o corpo contra o excesso de perda de água ou calor. Ainda auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e contribui no processo de saciedade.
O nutrólogo e cardiologista Daniel Magnoni, diretor do Instituto de Metabolismo e Nutrição – IMEN, destaca também, a influência das gorduras no prazer de comer. “São as gorduras que seduzem o paladar das pessoas, pois são elas responsáveis por dar sabor aos alimentos. A diferença para a saúde está no tipo de gordura usada, se é boa ou ruim, mono e poliinsaturada ou saturada”, explica.
A gordura saturada, de origem animal, quando consumida em excesso eleva o nível de colesterol no sangue e pode afetar a saúde cardiovascular. É encontrada no leite integral e derivados - requeijão, manteiga, queijos, cream cheese – e nas carnes.
Já a gordura monoinsaturada reduz os níveis do colesterol ruim (LDL) e pode ser ingerida por meio do azeite de oliva extra virgem, óleo de canola, abacate, nozes e sementes – girassol, gergelim e linhaça.
A gordura poliinsaturada também é de origem vegetal e é composta pelos ácidos graxos que aumentam a taxa do colesterol bom (HDL) - ômega 3 (ácido alfa-linolênico) e 6 (ácido linoléico) – que têm um papel ainda mais importante na redução do colesterol ruim (LDL). Está presente nos peixes de águas profundas, em óleos vegetais e seus derivados, como margarinas e maioneses.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) entre 5% e 8 % do total das calorias ingeridas por adultos e crianças deve ser proveniente do ômega 6, e entre 1% a 2 % das calorias deve provir do ômega 3. “Preferir alimentos que contenham a gordura de origem vegetal em detrimento das gorduras animais já configura uma mudança nutricional valiosa na vida das pessoas, além de prevenir doenças”, recomenda Magnoni.
Para o médico, é difícil fazer com que as pessoas sigam uma dieta rigorosa, porém pequenas atitudes podem fazer a diferença. “Substituir o requeijão ou o cream cheese do sanduíche pela maionese ou por um creme vegetal, por exemplo, já significa uma troca saudável. São as opções com menor teor de gordura saturada e colesterol do que todos as outras pastas utilizadas para espalhar sobre o pão”, explica o nutrólogo e cardiologista.
Confira algumas receitas elaboradas pelo Studio Gourmet Unilever que substituem gordura saturada pela maionese, fonte de gorduras poliinsaturadas:
ü Para as duas primeiras receitas - Camarão na moranga e Frutos do mar ao molho -, a simples substituição do creme de leite - usado normalmente no preparo do molho – pela maionese resulta em uma diminuição de 1,55 g de gordura saturada e aumento de 5,94 g de gorduras poliinsaturadas.
ü A receita de macarrão cremoso feita com maionese à base de leite possui 6,6g de gorduras poliinsaturadas e 2,97g de gordura saturada. Caso fosse preparado com o creme de leite, a quantidade de gordura saturada aumentaria em 6,18 g. Já a gordura boa para o organismo, do tipo poliinsaturada cairia para 0,6g.
CAMARÃO NA MORANGA COM ASPARGOS
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 1 hora
Calorias: 310 kcal por porção
Ingredientes:
1 abóbora moranga pequena
1 colher (sopa) de azeite
1 cebola pequena picada
1 tomate pequeno, sem pele e sem sementes, cortado em cubos pequenos
500g de camarão pequeno limpo
meia xícara (chá) de água quente
1 vidro pequeno de aspargo picado
meia xícara (chá) de maionese
1 colher (chá) de cheiro-verde picado
Modo de preparo:
1- Com uma faca afiada, retire a tampa da moranga e com uma colher retire as sementes. Reserve.
2- Em uma panela grande, coloque a moranga com a parte aberta voltada para o fundo da panela, cubra com água, coloque a tampa reservada e cozinhe por 40 minutos ou até ficar levemente macia. Escorra e reserve até amornar. Com uma colher retire com cuidado a polpa e reserve.
3- Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio. Doure a cebola. Junte o tomate e o camarão. Refogue por 5 minutos. Junte a polpa reservada e a água. Cozinhe por 5 minutos. Junte o aspargo, aqueça e misture a maionese.
4- Coloque dentro da moranga reservada, polvilhe o cheiro-verde e decore com a tampa reservada.
VARIAÇÃO: Se preferir, acrescente meia xícara (chá) de queijo minas frescal cortado em cubos pequenos.
DICA: Se preferir, pode cozinhar a moranga no micro-ondas. Lave-a inteira e besunte toda a parte externa com óleo. Leve ao micro-ondas por 20 minutos ou até que fique levemente macia. Retire e reserve por 5 minutos. Corte uma tampa e retire a semente e a polpa. Reserve e siga o preparo conforme a receita acima.
FRUTOS DO MAR AO MOLHO
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Calorias: 293 kcal por porção
Ingredientes:
1 colher (sopa) de azeite
1 cebola média picada
2 lulas cortadas em anéis
1 polvo pequeno cortado em rodelas pequenas
100g de mexilhões sem casca
200g de camarão médio limpo
meia xícara (chá) de cogumelos fatiados
meia xícara (chá) de maionese
1 colher (chá) de molho inglês
1 colher (chá) de cheiro-verde picado
Modo de preparo:
1- Em uma panela média, aqueça o óleo em fogo médio. Doure a cebola.
2- Junte as lulas, o polvo, os mexilhões e o camarão. Refogue mexendo sempre por 5 minutos ou até ficarem macios.
3- Acrescente os cogumelos e aqueça. Misture a maionese e o molho inglês. Coloque em uma travessa e polvilhe o cheiro-verde. Sirva em seguida.
VARIAÇÃO: Se preferir substitua os cogumelos por shitake.
DICA: Os frutos do mar costumam soltar água quando cozinham. Não despreze esse líquido, misture-o com a maionese para obter um molho cremoso e rico em sabor.
MACARRÃO CREMOSO COM COGUMELOS
Rendimento: 8 porções
Tempo de preparo: 50 minutos
Calorias: 298 kcal por porção
Ingredientes:
meia embalagem de macarrão tipo farfalle
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 cebola pequena ralada
300 g de cogumelo fresco fatiado
3 colheres (sopa) de extrato de tomate
1 xícara (chá) e meia de água fervente
400 g de maionese à base de leite
Para polvilhar:
50 g de queijo parmesão ralado light
Modo de preparo
1- Cozinhe o macarrão conforme instruções da embalagem. Escorra e reserve em local aquecido.
2- Pre-aqueça o forno em temperatura média (180º C).
3- Em uma panela grande aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola e os cogumelos por 3 minutos. Adicione o extrato de tomate, a água fervente e cozinhe em fogo médio, com a panela parcialmente tampada por 5 minutos.
4- Acrescente a maionese à base de leite e cozinhe por mais 3 minutos ou até obter um molho cremoso. Retire do fogo, junte o macarrão reservado e coloque em um refratário médio.
5-Polvilhe o queijo ralado e leve ao forno por 15 minutos. Sirva em seguida.
